„Verovatno misle da sam nemam pojma“ – socijalna anksioznost na poslu

Skroz je normalno da nam je važno kako nas drugi doživljavaju. Na poslu želimo da ostavimo utisak kompetentne, pouzdane i profesionalne osobe. Određena doza nervoze pred važnu prezentaciju, razgovor sa nadređenim ili iznošenje mišljenja pred većom grupom ljudi ne predstavlja ništa neobično.

Kod socijalne anksioznosti, međutim, ova briga postaje intenzivnija. Osoba nije zabrinuta samo zbog toga da li će nešto dobro da uradi, već i zbog mogućnosti da će njena nesigurnost, greška ili nedostatak znanja biti primećeni i negativno ocenjeni. U radnom okruženju to može zvučati kao: „Ako sada postavim ovo pitanje, svi će shvatiti da nemam pojma“, „Ako nemam neku informaciju pred klijentom, izgubiće poverenje u mene“ ili „Šef sigurno misli da nisam dorastao ovoj poziciji“.

Socijalna anksioznost zato nije isto što i introvertnost ili obična trema. Osoba može biti komunikativna, uspešna i svakodnevno održavati sastanke, a ipak trošiti ogromnu količinu energije na pripremu, kontrolu sopstvenog ponašanja i naknadno analiziranje onoga što je rekla. U pozadini se često nalazi strah od negativne procene drugih ljudi – ali i sklonost da precenimo koliko nas drugi uopšte primećuju i koliko pouzdano možemo da zaključimo šta oni misle o nama.

„Vidim da misle da sam neznalica“ – ili ipak ne?

Jedan od važnih mehanizama socijalne anksioznosti jeste kognitivna pristrasnost. Kada je socijalna situacija nejasna, ljudi sa izraženijom socijalnom anksioznošću imaju veću tendenciju da joj pripišu negativno značenje. Istraživanja pokazuju je da je negativno tumačenje dvosmislenih socijalnih situacija povezano sa socijalnom anksioznošću i smatra se jednim od mehanizama koji mogu doprinositi njenom održavanju.

Na primer, nakon prezentacije, vaš nadređeni je rekao: „U redu, vratićemo se na ovo.“ Činjenica jeste samo to da je rekao tu rečenicu. Međutim, osoba koja je socijalno anksiozna može vrlo brzo doći do zaključka: „Nije mu se dopalo“, ili „Misli da nisam dovoljno stručan“, a možda čak  i „Verovatno se pita zašto sam uopšte dobio ovaj posao“.

Napomena: Iako ćemo često pominjati prezentacije, sastanke, i tako dalje, ovo ne mora da se odnosi samo na poslovne situacije. Mogu biti u pitanju rođendani, porodična okupljanja, kućne žurke, pauze za ručak, itd.

Problem nije u tome što je potencijalni negativni ishod nemoguć. Moguće je da nadređeni zaista nije zadovoljan prezentacijom. Problem nastaje kada jednu od više mogućih interpretacija počnemo da doživljavamo kao činjenicu.

Istraživanja ukazuju na još jednu zanimljivu nijansu. Kod socijalne anksioznosti možda nije problem samo povećana sklonost ka negativnom tumačenju, već i manja spontanost u stvaranju benignih, neutralnijih objašnjenja. 

Sa tim su povezane i poznate kognitivne distorzije iz kognitivno-bihejvioralnog pristupa. Čitanje misli („Sigurno misle da nisam sposoban“), katastrofiziranje („Ako ne znam odgovor, biće katastrofa“), crno-belo razmišljanje („Ili sam potpuno siguran ili izgledam nekompetentno“) i selektivna pažnja prema negativnim informacijama, lako se mogu uočiti u radnom okruženju. Na primer devet ljudi pozitivno reaguje na prezentaciju, dok jedna osoba postavi kritičko pitanje – a osoba nakon sastanka razmišlja gotovo isključivo o tom jednom pitanju.

Spotlight effect – koliko drugi zapravo primećuju naše greške?

Socijalnu anksioznost dodatno može pojačati fenomen poznat kao spotlight effect, odnosno „efekat reflektora“. Reč je o našoj tendenciji da precenjujemo koliko drugi ljudi primećuju naš izgled, ponašanje i greške.

U klasičnim eksperimentima Thomasa Gilovicha i saradnika učesnici su sistematski precenjivali koliko će drugih ljudi zapamtiti ili uočiti nešto potencijalno neprijatno na njima. Drugim rečima, ponašamo se kao da je reflektor društvene pažnje mnogo češće usmeren upravo na nas nego što zaista jeste.

Ovaj efekat je posebno zanimljiv u kontekstu socijalne anksioznosti. Brown i Stopa su pokazali da je izraženiji osećaj da smo „pod reflektorom“ povezan upravo sa situacijama u kojima postoji socijalna evaluacija.

Zamislite da vam tokom prezentacije “pobegne misao” i da napravite pauzu od nekoliko sekundi. Vama taj trenutak može izgledati kao čitava večnost i možete razmišljati nešto poput: „Svi su primetili. Izgledalo je užasno. Sada znaju da sam nervozan.“ Drugi ljudi, međutim, možda su ga doživeli kao sasvim običnu pauzu ili verovatno su je već zaboravili nakon par minuta. 

Razlog je jednostavan: mi svoje greške doživljavamo kao nešto najvažnije, dok su drugi ljudi uglavnom zauzeti sopstvenim mislima, zadacima i brigama.

To ne znači da drugi nikada ne primećuju naše greške. Naravno da ih ponekad primećuju. Problem je procena njihove veličine i značaja. Socijalno anksiozna osoba često ne razmišlja samo „pogrešio sam jednu stvar“, nego „svi su to videli, svi tome pridaju značaj i na osnovu toga formiraju mišljenje o meni“.

Perfekcionizam: ne moram samo ja da budem savršen, već i okolnosti

REBT (racionalno-emotivno bihejvioralna terapija) dodaje još jednu važnu perspektivu. Emocionalnu reakciju ne određuje samo situacija, već i uverenje koje imamo o toj situaciji. Posebno su značajni rigidni zahtevi koje postavljamo sebi, drugima i okolnostima.

Na poslu to mogu biti zahtevi poput: „Moram da delujem kompetentno“, „Ne smem da kažem nešto glupo“, „Moram da znam odgovor kada me pitaju“, ili „Važni ljudi moraju da imaju dobro mišljenje o meni“.

Perfekcionizam se, međutim, ne odnosi samo na zahtev da mi budemo savršeni. Možemo takođe zahtevati da imamo savršene uslove oko sebe: da sastanak mora dobro da prođe, da kolege treba jasno da komuniciraju, da nas nadređeni ne bi smeli kritikovati pred drugima, da ne bi smelo da dođe do neprijatne tišine ili da niko ne bi trebalo da nas pogrešno razume.

Problem je u tome što su socijalne situacije po prirodi nepredvidive. Ljudi ponekad pogrešno razumeju ono što kažemo. Neko može biti nepravedan, nezainteresovan ili kritičan. Možemo biti odlično pripremljeni i ipak ne znati odgovor na neko pitanje.

Iz REBT perspektive važna promena zato nije u uverenju „sigurno će sve dobro proći“, već u fleksibilnijem stavu: „Voleo bih da dobro prođe, ali ne mora. Voleo bih da ostavim dobar utisak, ali moja vrednost ne zavisi od toga da li ću ga uvek ostaviti.“

Isto važi i za procenu sopstvene kompetentnosti. Postoji velika razlika između „nisam znao odgovor na ovo pitanje“ i „ja sam neznalica“. Prvo je opis konkretnog događaja. Drugo je globalna procena sopstvene osobe.

Zašto racionalno razmišljanje nije dovoljno

Preispitivanje ovih uverenja jeste važno. Možemo da se zapitamo: „Šta zapravo znam, a šta pretpostavljam?“, „Koja druga objašnjenja postoje?“ ili „Ako neko zaista pomisli da nisam dovoljno stručan, da li je to nepodnošljivo ili je samo neprijatno?“

Ali upravo ovde je važno napraviti jednu razliku: socijalna anksioznost se retko prevazilazi samo tako što „naučimo” da racionalnije razmišljamo.

Savremeni tretmani socijalne anksioznosti snažno se oslanjaju na izlaganje i bihejvioralne eksperimente. Velike meta-analize potvrđuju efikasnost kognitivno-bihejvioralnih terapija za socijalni anksiozni poremećaj, uključujući pristupe koji aktivno menjaju izbegavanje i omogućavaju osobi da testira svoja očekivanja u realnim situacijama.

Zašto je izlaganje toliko važno?

Zato što osoba može racionalno razumeti da „nije katastrofa ako ne znam odgovor“, a ipak nastaviti da se ponaša kao da jeste. Može deset puta sebi reći da drugi verovatno ne primećuju njenu nervozu, a zatim na svakom sastanku ili druženju ostati potpuno tiha. U tom slučaju mozak nikada ne dobija novo iskustvo koje bi zaista korigovalo staru pretpostavku.

Izlaganje znači namerno, postepeno ulaženje u situacije koje izazivaju strah, uz smanjivanje izbegavanja i tzv. sigurnosnih ponašanja. Na poslu to može značiti javiti se na sastanku i kada ideja još nije savršeno formulisana, postaviti pitanje iako postoji mogućnost da drugi već znaju odgovor, održati prezentaciju bez memorisanja svake rečenice ili dozvoliti sebi da na postavljeno pitanje kažemo: „Na to pitanje trenutno nemam odgovor, ali mogu da proverim.“

Savremeno razumevanje terapije izlaganjem dodatno naglašava da cilj nije samo ostati u situaciji dok anksioznost ne nestane. Važnije je shvatiti da neprijatnost može da se izdrži. „Mogu da budem nervozan i ipak održim prezentaciju“, „Mogu nešto da ne znam i razgovor se neće raspasti“, „Neko može da me proceni negativno i ja i dalje mogu da nastavim sa svojim poslom“. 

Drugim rečima, cilj nije dokazati sebi da nikada nećeš pogrešiti. Cilj je naučiti da greška više ne mora automatski da znači opasnost.

Kako početi?

Prvi korak može biti da tokom naredne situacije koja izazove nelagodu odvojite činjenice od interpretacije. Ako kolega nije odgovorio na poruku, jedina činjenica je da još nije odgovorio, dok „ljut je na mene“ predstavlja interpretaciju. Ako nadređeni postavi teško pitanje, činjenica jeste samo da je postavio pitanje. „Misli da sam nekompetentan“ je zaključak koji tek treba da se proveri.

Drugi korak je prepoznati zahtev koji se nalazi ispod straha. Da li zaista želite da budete dobro pripremljeni ili sebi govorite da morate da budete besprekorni? Da li biste voleli da vas kolege ili poznanici cene ili verujete da je neophodno da imaju dobro mišljenje o vama?

Treći – i verovatno najvažniji – korak jeste da ova uverenja testirate ponašanjem. Ako se bojite da će svi primetiti kada zastanete tokom prezentacije, dozvolite sebi pauzu. Ako verujete da će postavljanje „glupog pitanja“ dokazati da ste nekompetentni, postavite pitanje kada za njim zaista imate potrebu. Ako sastanke pripremate tri sata kako ne biste napravili nijednu grešku, pokušajte da se za sledeći pripremite dovoljno dobro – ali ne savršeno.

Upravo tako racionalno uverenje postepeno postaje iskustveno uverenje.

Da rezimiramo

Socijalna anksioznost nas često navodi da precenjujemo koliko drugi ljudi obraćaju pažnju na naše greške, da nejasne socijalne signale tumačimo kao negativnu procenu i da verujemo da znamo šta drugi misle o nama. Spotlight effect dodatno pojačava osećaj da je svaki naš zastoj, crvenilo ili pogrešan odgovor vidljiv svima.

Iza toga se često kriju rigidni zahtevi: moram da budem kompetentan, drugi moraju da imaju dobro mišljenje o meni, stvari moraju da prođu kako sam planirao.

Preispitivanje tih uverenja jeste važan deo promene, ali ne garantuje uspeh u rešavanju ovog problema.

Možemo stotinu puta racionalno zaključiti da nije katastrofa pogrešiti. Mnogo snažnije učenje nastaje kada pogrešimo – ili rizikujemo da pogrešimo – i kroz iskustvo otkrijemo da možemo da podnesemo posledice.

Zato je kod socijalne anksioznosti krajnji cilj manje „uveriti sebe da se ništa loše neće dogoditi“, a više „naučiti da funkcionišemo čak i kada ne možemo garantovati kako će nas drugi proceniti“.

Upravo kroz postepeno izlaganje, tolerisanje nesavršenosti i odustajanje od potrebe da kontrolišemo tuđe mišljenje, socijalne situacije vremenom mogu prestati da izgledaju kao test na kome stalno moramo da dokazujemo sopstvenu vrednost.